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Ernährung am Abend ausschlaggebend

Für die Zeit nach den Feiertagen haben Ernährungsexperten eine gute und eine schlechte Nachricht. Die schlechte: „Erfahrungsgemäß ist es schwerer, Gewicht abzunehmen als zuzunehmen.“ Die gute: Niemand, der abnehmen will, muss hungern. Entscheidend ist das Essverhalten ab 17.00 Uhr.

Ein bis zwei Kilo nehmen wir Österreicher zu Weihnachten durchschnittlich zu. Zu verlockend sind Weihnachtsbraten, Kekse und Punsch während der Feiertage. Zwei Kilo mehr auf der Waage bedeuten, dass man in etwa 14.000 Kilokalorien „über Bedarf“ konsumiert hat, heißt es vom Institut für Sozialmedizin in Wien.

„In Gesellschaft hat man mehr Appetit“, sagt Ibrahim Elmadfa vom Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien im Gespräch mit ORF.at. Das Essen sei zu Weihnachten verführerisch, und man gönne sich größere Portionen, so der Ernährungsexperte.

Auf körpereigene Hormone vertrauen

Um die Kilos wieder purzeln zu lassen, schwört der Lifestyle-Mediziner Matthai auf die Kraft der körpereigenen Hormone. „Diese können positiv beeinflusst werden, damit sie beim Abnehmen helfen.“ Vor allem Insulin und das Wachstumshormon würden in unserem Essverhalten eine große Rolle spielen.

Drei Mahlzeiten am Tag sind ausreichend

„Man muss darauf achten, keine Zwischenmahlzeiten einzunehmen. Drei Mahlzeiten am Tag reichen“, sagt Matthai. Jede Zwischenmahlzeit, und sei es nur Obst zwischendurch, würde mit dem Blutzuckerspiegel das Insulin steigen lassen. Und das blockiere wiederum Hormone, die helfen, das Gewicht zu reduzieren. Deshalb der Tipp des Experten: kein Obst zwischendurch essen, auch keine Fruchtsäfte oder Kaffee mit Milch trinken. „Tee, Wasser oder schwarzer Tee sind Alternativen dazu.“

Fünf Schlankmachertipps:

  • Drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und auf Zwischenmahlzeiten verzichten
  • Keine Kohlenhydrate nach 17.00 Uhr - stattdessen auf Gemüse setzen
  • Fettreiche Lebensmittel weglassen oder auf eine gesunde Zubereitung (weniger Fett) achten
  • Viel Wasser trinken und Alkohol oder Säfte vermeiden
  • Eine halbe Stunde Sport pro Tag - Bewegung in den Alltag einbauen

Entscheidend sei das Essverhalten nach 17.00 Uhr, so Matthai. Auch hier spiele ein Hormon eine wichtige Rolle: das Wachstumshormon. „Dieses Hormon ist unser stärkster Verbündeter“, sagt Matthai. Es baut in der Nacht unsere Muskeln auf und Fett ab. Die maximale Ausschüttung findet allerdings nur dann statt, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Deshalb sei es besser, auf Kohlenhydrate nach 17.00 Uhr zu verzichten und stattdessen Fleisch, Gemüse, Tofu, Salate und mageren Fisch zu essen, so der Ernährungsexperte.

Energiearme Lebensmittel verwenden

Wenn man konsequent und diszipliniert ist und sich mit der Nahrung mäßigt, schafft man es, zu seinem Ursprungsgewicht zurückzukehren, sagt Ernährungsexperte Elmadfa. Man müsse energiereiche, fettreiche Lebensmittel gegen energieärmere austauschen. „So kann man etwa Vollmilch weglassen, weniger Fett beim Braten und Frittieren verwenden oder den Salat mit einer kleineren Menge Olivenöl marinieren.“

Die gesündeste Lebensmittelgruppe sei Gemüse, sagen die beiden Ernährungsexperten. Brokkoli und Co. müsse man außerdem nicht mehr nur als Beilage betrachten, sondern als Hauptkomponente in die Mahlzeit einfließen lassen. So erhält man eine energiearme, aber trotzdem vollwertige Mahlzeit. Und das Schöne sei, „egal wie viel Gemüse man isst, man muss nicht auf die Menge schauen“.

Wasser ist das beste Getränk

Bis zu 20 Prozent der Energieaufnahme kommt über Getränke, so Elmadfa. „Vermeiden Sie alkoholische Getränke und Limonaden, aber auch 100-prozentige Fruchtsäfte.“ Diese seien zwar gesund, man sollte sie aber trotzdem 1:1 mit Wasser verdünnen. Über die Getränke könne man viel erreichen, so Elmadfa. „Trinkt man zum Beispiel zwei bis drei Bier zu einer Pizza, nimmt man über die Getränke so viel Energie auf wie die Nahrung hat.“ Wasser sei das beste Getränk.

Das A und O für die Gesundheit: Bewegung

„Jeder kann Alltagsbewegung einbauen“, sagt Matthai, indem man Lifte meidet und stattdessen die Stiege nimmt, einfach viel zu Fuß geht. „Wenn US-Präsident Barack Obama es schafft, täglich Sport zu machen, schaffen wir es wohl auch.“ Jeden Tag eine halbe Stunde Bewegung oder jeden zweiten Tag eine Stunde sei ausreichend. Man müsse Prioritäten setzen, denn Sport sei ganz essenziell.

Mit Bewegung und simplen Ernährungstipps schaffe man es, die angefutterten Kilos wieder abzunehmen. Wichtig sei, alles mit Maß und Ziel anzugehen und sich regelmäßig zu ernähren. „Man muss auf nichts verzichten, sondern nur umdenken“, so Matthai.

Tanja Geleckyj, ORF.at

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